Должны сочетаться с динамичесеой физ нагрузкой: танцы, плавание, бег, лыжи и тд.
25-30 мин в день такой нагрузки на уровне пульса 120 ударов в минуту.
После динамической нагрузки выполняются упражнения для позвоночника и осн мышечного корсета. Выполняются в последовательности сверху вниз
От шейного к коленным суставам
- Шея. Наклоны вперед назад влево вправо. Положения стоя, руки на бредах, руки на ширине плеч 4-5 наклонов до 10.
- Вращательные влево и вправо шеей.
- Плечевой пояс. Руки разведение на уровне груди 12, 34. Выполнять с натягом небольшим, растяжкой. 4-5 в стороны и 4-5 вверх вниз.
- Вращательные движ руками вперед и назад. Увеличивая амплитуду.
- Поясница. Руки на бедра, наклоны вперед назад влево вправо, мин 4-5 раз.
- Вращение тазом влево и вправо с широкой амплитудой, увеличивая ее до максимально возможных.
- Как бы молот берем в руки и круговые движ на вытянутых сцепленных руках влево и вправо
- Наклоны. Ноги ставим шире, руки сцепляем в локтях и наклоняемся, для начала просто наклоны с вытянутыми руками, не сгибая ноги в коленях.
- Не меня. Полож ног. Перенос тяжести тела на левую ногу. На правую ногу.
- Коленные суставы. Руки на колени и вращательные движения влево и вправо.
- Зафиксировать ноги. Руки за голову. И подъемы из положения лежа. Как пресс качать. Ноги можно на шар и качательные движения не до конца
- Пресс попье упр. Из положения лежа на жестком ровном полу . Подбородок к груди. Обхватываем колени. И обкатываем вкатываемся позвоночник, внимание на позвоночник направляем.
- Растяжка в положении. Сидя, ноги широко расставлены и наклоны к одной и другой ноге.
- И березку делаем, только не во время месячных. Научиться стоять мит 10, дыхание свободным.
- Cадимся, руки вдоль тела, успокоились Вдох задержка выдох. 3-4 вдох, 3-4 задержка, 3-4 выдох. 12 кругов сделать. Постепенно добавляем по 1 счету и надо довести до 10-12 счетов.